Auf Reisen, bei Stress oder nach ungewohntem Essen kommt es häufig zu Verstopfungen. Wer davon betroffen ist, hat oft mit Symptomen wie Unwohlsein, Blähungen und unter Umständen Bauchschmerzen oder Krämpfen zu kämpfen. Bis der Darm wieder in Schwung kommt, kann es mitunter ein paar Tage dauern. Mit den richtigen Lebensmitteln und Bewegung kann man den Darm gezielt unterstützen.
Welche Lebensmittel sind empfehlenswert bei Verstopfung?
Wenn man häufiger bis regelmäßig mit Verstopfung zu tun hat, hilft eine ballaststoffreiche Ernährung, um den Darm wieder in Balance zu bringen. Grundsätzlich ist dabei ein hoher Konsum von Obst und Gemüse wichtig, um mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Jedoch gibt es unterschiedliche Ballaststoffgruppen, welche in bestimmten Nahrungsmitteln einen hohen Gehalt aufweisen:
- Fructooligosaccharide: Spargel, Knoblauch, Zwiebel, Topinambur, Honig, Banane, Tomate, Zichorie[1]
- Isomaltulose: Honig[2]
- Inulin: Zichorienwurzel, Topinambur, Agave, Knoblauch, Jicama, Yacon-Wurzel, Zwiebeln, Bananen, frische Kräuter und Spargel. Weniger verbreitete Quellen für Inulin sind Löwenzahnwurzel, Sonnenhut, Klettenwurzel und Kamaswurzel
- Als grundsätzliche artgerechte Ballaststoffriesen gelten auch: Mohn, Sellerie, Macadamia, Mandeln, Pistazien, Himbeeren, Haselnüsse, Walnüsse, Blaubeeren, schwarze Johannisbeeren, Brombeeren, rote Johannisbeeren, Rosenkohl, Pastinake, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Möhren, Paprika
Im selben Zug lohnt es sich vermehrt fermentierte Lebensmittel zu konsumieren, da die darin enthaltenen Bakterien sich im Darm ansiedeln und die aufgenommenen Ballaststoffe verwerten können.
Nicht zu vergessen, hilft auch der regelmäßige Konsum von Kräutern und Gewürzen, denn die verdauungsfördernde Wirkung von Fenchel und Kümmel ist schon seit Jahrtausenden bekannt und geschätzt. Auch der Genuss von Kaffee hat einen anregenden Effekt. Jedoch ist der Effekt nicht mehr so stark, wenn man diesen täglich konsumiert.
Ballaststoffe besitzen viele Funktionen in unserem Körper, von der Mundhöhle bis in den Dickdarm. Anhand Ihrer Funktionen unterteilt man sie in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Die wasserlöslichen Ballaststoffe helfen durch ihr erhöhtes Quellvermögen (wasserbindenden Eigenschaft), z.B. im Dünndarm, das Stuhlvolumen zu vergrößern, was die Darmbewegung fördert und dadurch die Passagezeit vom Stuhl im Verdauungstrakt reduziert. Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie die resistente Stärke, dienen zudem im Dickdarm als Nahrung für die dort ansässige Darmflora. Diese wandelt die Ballaststoffe (auch die wasserlöslichen) zu Fettsäuren wie Butyrat um, welche wiederum für unsere Darmwandzellen als Nahrung dienen und die Funktionen des Darms, wie z.B. die Schleimproduktion, unterstützten.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird empfohlen ca. 30g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Insofern man eine ballaststoffarme Ernährung hat, sollte man die Menge langsam über mehrere Wochen steigern und dabei auf eine erhöhte Trinkmenge achten.[3]
Welche Nährstoffe hängen außerdem mit einer gesunden Verdauung zusammen?
Neben der ausreichenden Ballaststoffzufuhr sollte man tryptophanhaltige Nahrungsmittel in den Speiseplan integrieren. Tryptophan ist eine Aminosäure, welche dazu genutzt wird, den Neurotransmitter Serotonin zu bilden. Serotonin ist im Gehirn als unser Glückshormon bekannt und im Darm dafür verantwortlich, die Darmbewegung der Muskulatur anzuregen. Dabei dienen Bananen, Kakao (dunkle Schokolade) und Avocado als hervorragende Quellen. Dies kann man zudem noch kombinieren, mit Cashewkernen, Fisch, Steinpilzen und Eiern, welche die direkte Vorstufe des Neurotransmitters in sich tragen. Natürlich ist es hierfür ebenso hilfreich einen guten Vitamin- und Mineralienhaushalt zu haben, der den Darm in seiner Funktion unterstützt.
Welche Rolle spielt der Lebensstil?
In der Tat spielt unser Lebensstil eine entscheidende Rolle, denn unsere Verdauung wird durch viele Faktoren neben der Ernährung beeinflusst. So wirkt sich beispielsweise Stress sehr negativ auf unseren Darm aus. Während der Stressreaktion werden die Verdauungsorgane über das vegetative Nervensystem (den Sympathikus) in ihrer Funktion gehemmt (abgeschaltet), sodass unser Darm träge wird und der Stuhltransport zum Erliegen kommt. Aber auch über den hormonellen Weg, wirkt sich Stress negativ auf uns aus, denn das Hormon Cortisol fördert die Wiederaufnahme von Wasser im Dickdarm, weshalb der Stuhl zu trocken sein kann.
Hinzukommen eine geringe Flüssigkeitsaufnahme, zu wenig Bewegung und selbst die Sitzposition beim Stuhl ausscheiden (defäkieren) und das ausreichende Kauen von stärkehaltigen Nahrungsmitteln haben einen Einfluss.
Was hat das Alter damit zu tun?
Gerade im Alter lässt das Durstgefühl häufig nach, die Bewegungsarmut verstärkt sich, die Nahrungsmittelauswahl schränkt sich ein (und wird dadurch häufig ballaststoffärmer), die Cortisolausschüttung erhöht sich und es kommen häufig Medikamente hinzu, welche das Auftreten von Verstopfung als Nebenwirkung haben. So kann man sagen, im Alter verstärken sich häufig Probleme im Lebensstil, weshalb auch die Verstopfungshäufigkeit zunimmt.
Ein einfaches Grundrezept, um Verstopfung gezielt entgegenzuwirken, ist:
- Bewegung steigern: Regelmäßiges Radfahren und Spaziergänge, auch wenn sie nur kurz sind
- Langsam den Ballaststoffanteil der Nahrung erhöhen
- Vermehrt selbstfermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut zu sich nehmen
- Trinkhäufigkeit reduzieren aber die Trinkmenge bei 1,5L-2L beibehalten
- Alltagsstress durch regelmäßige Entspannungstechniken (z.B. autogenes Training) reduzieren
Literatur:
- Sangeetha, Ramesh, & Prapulla, 2005
- Lina, Jonker, & Kozianowski, 2002
- Andresen, V., et al.: S2k-Leitlinie Chronische Obstipation, 2013
