Muskelverspannungen sind ein leidiges Thema. Sie drücken auf unsere Stimmung und beeinträchtigen das Wohlbefinden. Ziehende Schmerzen – bis hin zu Kopfschmerzen und Migräne werden durch die verhärtete Muskulatur ausgelöst. Doch woher kommt dieser Schmerz, was kann man dagegen tun und warum ist der Schmerz meistens im Schulter- und Nackenbereich?
Was sind Verspannungen?
Verspannungen sind meist länger anhaltende (über mehrere Tage bis Wochen) unwillkürliche Kontraktionen (Kontraktion = Zusammenziehen) der Muskulatur. Typischerweise befindet sich die verspannte Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich und eher selten an anderen Stellen. Häufig geht die Verspannung nicht nur mit einem unangenehmen Gefühl, sondern auch mit Schmerzen einher. Der Schmerz selbst wird dabei häufig als ziehend, stechend oder auch dumpf beschrieben und kann sich über die Schultern und den Nacken auch in die Arme und Brustwirbelsäule ausbreiten. Zudem kann ein Kopfschmerz entstehen, der sich über den Hinterkopf zu den Schläfen ausbreitet. Als Folge der Muskelverspannung treten oftmals Bewegungseinschränkungen in der Halswirbelsäule auf, sodass der Schulterblick beim Autofahren zunehmend schwerer fällt.
Ursachen für Muskelverspannungen und Schmerzen
Häufig ist es der Büroarbeitsplatz, an dem wir die Verspannungen am deutlichsten bemerken. Aus diesem Grund verwundert es nicht, dass langes Sitzen, der Kopf in einer vorgestreckten Halteposition sowie das Durchführen von immer denselben Bewegungen über einen längeren Zeitraum, gepaart mit einer einseitigen Haltung, die wichtigsten Risikofaktoren für Verspannungen sind [1]. Interessanterweise wird aber auch körperliche Überlastung im Sport oder am Arbeitsplatz genannt [2]. Doch nicht nur physische Über- und Unterforderung, sondern auch psychische Faktoren spielen eine Rolle. So konnte gezeigt werden, dass auch eine erhöhte Stressbelastung am Arbeitsplatz einen Risikofaktor darstellt [3].
Wie entstehen Verspannungen?
Es gibt verschiedene Theorien, wie Verspannungen entstehen können. In der Forschung geht man mittlerweile jedoch davon aus, dass für Schulter- und Nackenverspannungen entzündliche Prozesse verantwortlich sind [4]. Es zirkulieren vermehrt Entzündungsbotenstoffe im Blut, welche zu einer Veränderung im Gewebe und letztendlich zu einer Verspannung führen.
Hiermit erklärt sich also auch, warum unterschiedliche Risikofaktoren dasselbe Ergebnis zur Folge haben können. Untersucht man diese genauer, so stellt man fest, dass sowohl ein sitzender bzw. zu inaktiver Lebensstil als auch zu starke körperliche Belastung oder chronischer Stress die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen begünstigt [5] [6] [7].
Warum befinden sich Verspannungen so häufig im Schulter- und Nackenbereich?
Wenn eine Verspannung durch zu viele zirkulierende entzündungsfördernde Botenstoffe entsteht, warum verspannt sich dann so häufig der Schulter- Nackenbereich? Die Antwort liegt in der neuralen Versorgung während einer Stressreaktion. Haben wir Stress, werden mehrere Muskelgruppen, unter anderem die Schulter-Nacken-Muskulatur, reflektorisch angespannt, was zu unserem Schutz dient. Gerade Kopf nahe Regionen sind besonders betroffen, da unser Kopf mit dem Gehirn die wichtigste Steuerzentrale des Körpers ist und daher als „besonders schützenswert“ gilt. Durch die ständige neurale Ansteuerung bei chronischem Stress entsteht in dem betroffenen Gebiet eine entzündliche Reizung [8] [9] [10] [11] [12]. Hinzu kommt, dass der Mensch heutzutage seine Schulter-Nackenmuskulatur kaum noch im Alltag gebraucht, weshalb es zu keiner Unterbrechung dieses „Teufelskreises“ kommt.
Was tun bei Muskelverspannungen?
Das Grundrezept liegt darin die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen zu reduzieren. Dies gelingt am besten über regelmäßige Bewegung, welche auch als Schutzfaktor für Verspannungen angesehen wird [13]. Grundsätzlich sollte man aber bei akuten Beschwerden nicht mit einem überschwelligen Training beginnen, sondern auf häufigere und dafür kurze Bewegungseinheiten setzen. Hier gilt: Alles ist erlaub, Hauptsache lockere leichte Bewegungen. Dies kann noch mit leichten Dehnübungen verbunden werden.
Methoden mit nachgewiesener Wirkung:
- Als beste Bewegungsform eignet sich Yoga [14]
- Aber auch die Feldenkrais-Methode und Thai Chi sind durchaus geeignet [15]
- Osteopathie und Chiropraktik [16]
- Massage
- Akkupunktur [17]
Ebenfalls haben sich folgende Maßnahmen bewährt:
- Sanfte Massagen, vor allem im Bereich der Brustwirbelsäule
- Kältetherapie
- Wärmepflaster (akut)
- Ein Warmes Bad
- Infrarotlicht
Wärmflasche oder Wärmepflaster langfristig vermeiden
Häufig liest und hört man, dass eine Wärmflasche zur Reduktion von Verspannungen beiträgt. Jedoch zeigt Wärme lediglich in Bezug auf die Schmerzreduktion einen Effekt durch die hervorgerufene Mehrdurchblutung, welche lindernd wirkt. Dies ist in einem akutem Stadium sehr angenehm, weshalb man häufig geneigt ist, die Wärme über einen längeren Zeitraum zu applizieren. Doch gerade bei langfristiger lokaler Wärme über 40°C denaturieren Eiweiße, was zu Verklebungen (afunktionelle Crosslinks) im Gewebe führen kann. Deshalb lieber milde Wärme einsetzen oder noch besser eine Kältetherapie einsetzen. Diese wirkt ebenfalls schmerzlindernd und fördert im Nachgang ebenfalls die Durchblutung – ohne das Gewebe zu verkleben.
Die besten Tipps, um Verspannungen vorzubeugen
Das wichtigste, um einer Verspannung vorzubeugen, ist selbstverständlich die Beseitigung der Ursache. Hier kann man bei der Ergonomie am Arbeitsplatz beginnen und sich von einem Fachmann auf dem Gebiet beraten lassen.
Hinzu kommen Maßnahmen, welche die Produktion von Entzündungsbotenstoffen in unserem Körper regulieren. Hierbei geht es um eine vielfältige Ernährung, eine gute Verdauung, reduzierten Stress und ausreichende Bewegung.
Maßnahmen zur Reduktion von Stress:
- Zeit in der Natur verbringen [18]
- Meditation [19]
- Yoga [20]
- Musiktherapie [21]
- Massage [22] [23]
- Lachen und Humor [24]
Ein hoch intensives Krafttraining (HIT) kann zudem noch sehr effektiv genutzt werden um Schulter-Nackenbeschwerden deutlich zu reduzieren und ihnen vorzubeugen [25] [26]. Hier reicht sogar schon eine Einheit pro Woche aus. Wichtig dabei ist eine ausreichende Regenerationszeit zu beachten.
Nahrung als Medizin bei chronischen Schmerzen:
- Apfel
- Avocado
- Banane
- Basilikum
- Beeren, besonders Heidelbeeren
- Brokkoli
- Chili
- Curcuma
- Erdbeeren
- Fenchel
- Fisch
- Grüner Tee
- Ingwer
- Koriander
- Oregano
- Petersilie
- Pinienkerne
- Rote Beete
- Salbei
- Schwarzer Pfeffer
- Schwarzkümmel
- Schwarztee
- Sellerie
- Thymian
- Vanille
- Zimt
- Zwiebel
Auf diese Lebensmittel sollte ich verzichten:
- Fructose
- Getreide
- Haushaltszucker
- Industriell erzeugte Fertigprodukte
- Industriell erzeugte Fruchtsäfte
- Kartoffeln
- Mastfleisch
- Milch und Milchprodukte
- Pflanzenöle, besonders Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumen-, Erdnussöl
- Süßgetränke und Engergydrinks
Wann zum Arzt?:
Sind die Schmerzen über mehrere Tage sehr stark und treten zusätzlich noch andere Symptome, wie Sensibilitätsstörungen in den Händen, Schwindel, Kopfschmerz oder Tinnitus auf, sollte ein Hausarzt aufgesucht werden, um die Symptomatik abklären zu lassen.
