Kohlenhydrate – Lactoseintoleranz & Co

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören zu den sogenannten Makronährstoffen, wie auch Fett und Eiweiß. Sie dienen in erster Linie der Energieversorgung in unserem Körper und können für diese nur kurzfristig gespeichert werden. Teilweise werden Kohlenhydrate auch langfristig in Körpergeweben als strukturgebende Elemente eingespeichert, v.a. im Bindegewebe.  

Es gibt viele unterschiedliche Kohlenhydrate, wie die Glucose (Blutzucker), Fructose (Fruchtzucker), Amylose (Stärke), Lactose (Milchzucker) oder die Ribose (z.B. für die DNA-Herstellung). Dann gibt es auch viele weitere Kohlenhydrate, wie zum Beispiel die Mannose. In diesem Dschungel an Kohlenhydraten fällt es schwer sich zurechtzufinden.  

Wie verdaue ich Kohlenhydrate?

Welche Kohlenhydrate können Probleme bei der Verdauung machen?

Lactoseintoleranz und Fructosemalabsorbtion 

Probleme können immer dann entstehen, wenn Nahrungsmittelbestandteile in zu großen Mengen unverdaut durch den Darm wandern. Dies kommt vor, wenn z.B. Enzyme für das entsprechende Kohlenhydrat fehlen, wie bei der Lactose-Intoleranz. Dadurch, dass der Milchzucker nicht gespalten und aufgenommen wird, wird er durch Bakterien fermentiert, was zu Blähungen und Durchfällen führt. Bei einer Fructosemalabsorbtion (häufig fälschlich als Intoleranz bezeichnet) liegt es nicht an den Enzymen, hier ist die Aufnahme in den Körper über den Fructosetransporter (GLUT5) stark eingeschränkt, weshalb große Mengen an Fructose nicht aufgenommen werden können und ebenfalls durch Bakterien fermentiert werden.  

Stärke 

Bei stärkehaltigen Nahrungsmitteln, welche man in großen Mengen, schlecht gekaut und nicht gut eingespeichelt verzehrt, entsteht ein ähnliches Problem: Da der Großteil des stärkespaltenden Enzyms alpha-Amylase in der Mundspeicheldrüse gebildet wird, kann man häufig nicht die komplette Stärke verdauen, was dazu führt, dass diese durch unsere Darmflora fermentiert wird. Hierdurch entstehen oft Blähungen sowie nicht stinkende Darmwinde.  

Zucker 

Konsumieren wir Zucker (Haushaltszucker), so muss man diesen nicht erst durch Enzyme aufspalten, um ihn aufzunehmen. Das ist gut, denn wir sparen dabei viel Energie, da wir nicht erst in die Verdauung investieren müssen, um Energie aufnehmen zu können. Das Problem dabei ist aber, dass wir den Zucker unmittelbar in großen Mengen aufnehmen und deshalb unser Blutzucker wie auch der Insulinspiegel kurzfristig in die Höhe steigen. Leider fallen diese auch ebenso schnell wieder ab, was zu den bekannten Heißhungerattacken führt und häufig in einem Teufelskreis endet. Zudem können wir diese Mengen an Zucker nicht aufnehmen, was dazu führt, dass unserer Darmflora vermehrt beginnt, diesen Zucker zu verstoffwechseln.  

Unser Darm, ein Gärrohr

Bleiben zu viele Kohlenhydrate über den Verdauungsprozess übrig, sodass wir diese nicht komplett selbst aufnehmen, entsteht häufig eine Veränderung in der Zusammensetzung unserer Darmflora. Hier finden sich dann auch verstärkt Pilze, vor allem Hefen wie z.B. Candida albicans. Wenn Zucker auf Hefen trifft, entsteht nicht nur in der Weinkelterei Alkohol, sondern auch in unserem Darm, was bis hin zu einer Fettleber, wie sie sonst häufig bei Alkoholikern bekannt ist, führen kann (Jiang u. a., 2015). Aber nicht nur Hefen, sondern auch Bakterien, die man häufig in einer dysbiotischen Darmflora findet, können Kohlenhydrate zu Alkohol fermentieren. Dies kann Symptome wie Aufstoßen, Blähungen, Durchfälle, Bauchschmerzen, Kopfschmerzen bis hin zu Verwirrung und in extremen Fällen sogar Rauschzustände auslösen (Spinucci, Guidetti, Lanzoni, & Pironi, 2006). 

Wie kann ich meine Kohlehydratverdauung verbessern?  

Im Grunde sind Kohlenhydrate kein Problem für uns, insofern wir nicht an Erkrankungen wie Laktoseintoleranz, Fructosemalabsorption oder anderen Nahrungsmittelallergien und genetischen Dispositionen leiden. Was es jedoch zu beachten gilt, sind folgende Hinweise: 

• Vielfalt. In einer artgerechten Ernährung gibt es, außer ganz gelegentlich, keine monotone Kost. Dementsprechend sind Gerichte wie Bratkartoffeln, Nudeln, Schokolade, Kuchen, etc… zu einseitig und nicht für den regelmäßigen Verzehr in großen Mengen geeignet. Dies bedeutet nicht, dass solche Nahrungsmittel grundsätzlich aus dem Speiseplan gestrichen, jedoch drastisch reduziert werden sollten. Je bunter der Teller, desto besser! 
• Verarbeitungsgrad reduzieren. Als ein Beispiel: Mehl, egal welches, ist bereits ein stark verarbeitetes Nahrungsmittel. Durch die Vermahlung werden die Zellstrukturen aufgebrochen und die darin gespeicherte Energie in Form von Kohlenhydraten schneller zugänglich. Dies fördert die Entstehung von Dysbiosen, sorgt für Heißhungerattacken und bringt unseren Insulinhaushalt durcheinander (Spreadbury, 2012). Wird das Mehl zudem noch gebacken, steigt der Verarbeitungsgrad weiter an. Hier gilt die Regel: je unverarbeiteter die Pflanze desto besser, jedoch nicht zu viel Rohkost. Gedünstetes Gemüse, welches noch bissfest ist, ist der perfekte Zustand für ein verarbeitetes Lebensmittel und kann in großen Mengen unbedenklich verzehrt werden.  
• Lass Dir Zeit beim Essen. Kauen und Einspeicheln ist ein wichtiger Bestandteil im Verdauungsprozess. Hat man keine Zeit zum Essen, kaut man weniger und schluckt schneller, was dazu führt, dass gerade die in der Mundspeicheldrüse produzierte alpha-Amylase nicht ausreichend produziert wird. Die nicht ausreichend verdaute Stärke führt ebenfalls zu einer Dysbiose und allen daraus resultierenden Folgen für die Gesundheit. 
• Bitterstoffe und Enzyme helfen bei der Aufspaltung und überstützen die Verdauung.