„Was uns nicht umbringt macht uns stärker!“ – Ist dieser Satz nur so dahingesagt oder tatsächlich wahr? Damit beschäftigt sich die Hormesis – also das Prinzip der Widerstandskraft. Unser Körper hat im Laufe der Evolution gelernt, mit unterschiedlichen Reizen, z. B. durch äußere Faktoren oder bestimmte Stoffe, umzugehen. Könnte es sogar sein, dass wir Reize aus der Umwelt brauchen, um daran zu wachsen?


Wie sind wir Menschen geworden?

Während der Evolution war Homo sapiens immer wieder starken Bedrohungen und Reizen aus der Umwelt ausgesetzt. Nicht immer hat er überlebt. Und trotzdem besiedeln wir bis heute die Welt und haben das am höchsten differenzierte Immunsystem aller Säugetiere. Unsere Immunabwehr hat sich durch denständigen Kontakt mit der Umwelt, also mit den verschiedensten Reizen, aber auch Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten, zu dem ausgebildet, was sie heute ist: Ein starkes, lern- und anpassungsfähiges Heer an Zellen und Antikörpern, das die Unversehrtheit des Menschen sicherstellt.

Wie gesund leben wir heute?

In den heutigen Zeiten hat sich unser Leben dramatisch verändert – sagen wir mal in den letzten hundert Jahren. Wann hast Du das letzte Mal gefroren? Wann musstest Du das letzte Mal tatsächlich Hunger leiden? Wann war es Dir so heiß, dass Du es nicht ertragen konntest? Wann hattest Du wirklich Erde unter den Fingernägeln?

Natürlich ist es ein Privileg der heutigen Zeit, dass wir den Reizen aus der Umwelt nicht mehr hilflos ausgesetzt sind. Unsere Lebensumstände ermöglichen ein komfortables Leben ohne ständige Bedrohungen von außen und das ist auch gut so. Und trotzdem – könnten wir das Wissen um die Lernfähigkeit unseres Körpers nicht nutzen, um unsere Abwehrkräfte etwas zu „trainieren

Die Dosis macht das Gift

Das Prinzip der Hormesis

„Die Dosis macht das Gift“ ist gewissermaßen die Kernaussage des Prinzips der Hormesis, welches bereits von Paracelsus im 16. Jahrhundert beschrieben wurde. Einfach gesagt, geht es hier um eine Art der Abhärtung. Die Hormesis nutzt niedrige Dosen vermeintlich schädlicher Reize oder Substanzen, um die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken [1]. Diese Wirkung kann in einer J- oder U-förmigen Kurve bildlich dargestellt werden (siehe Abbildung 1).

Das Prinzip der Hormesis - die Dosis macht das Gift. Wie kannst Du Deine Abwehrkräfte stärken?

Abbildung 1: Dosis-Wirkungs-Kurve

Nicht immer angenehm – aber gesund

Hormesis bedeutet also, dass ein giftiger Reiz unterhalb der Schadensgrenze unsere Abwehrkräfte stärkt. Erfahren wir den gleichen oder einen ähnlichen giftigen Reiz später noch einmal, ist unser Körper darauf vorbereitet und kann sich besser schützen.So schützt beispielsweise ein kurzer extremer Kältereiz vor Kälte, Hitze und Infektion, oder eine geringe Menge Alkohol vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Man kann die hormetischen Reize in chemisch und nicht chemisch unterteilen. Resveratrol aus Trauben wäre ein Beispiel für einen chemischen Reiz. Leichte intermittierende Kälte, Hitze, Sauerstoffmangel (Hypoxie) und Intervallfasten sind Beispiele für nicht-chemische Reize.

Wir wollen Dir hier nun einige solcher Reize im Kontext der Hormesis vorstellen. Vielleicht hast du das ein oder andere Phänomen auch schon einmal erleben können.

Hypothermie (Kältereiz)

  • Kaltes, oder sogar eiskaltes Wasser bedeutet einen intensiven Kältereiz für unseren Organismus. Eine kalte Dusche ist hier ein guter Anfang. Je mehr das Wasser aber den Körper umschließt, umso intensiver wird der Reiz. Hier ist es wichtig, sich nach und nach der höheren Intensität anzunähern.
  • Ein kaltes Bad in der Natur, in Seen oder Flüssen, bleibt in dieser Hinsicht jedoch der beste, natürlichste und artgerechteste Reiz für uns Menschen.
  • Kälte kann durch ihren Einfluss auf das Fettgewebe einen sehr positiven Einfluss aus unseren Stoffwechsel haben.

Hyperthermie (Wärmereiz)

  • Ebenso wie es in der Geschichte des Menschen „normal“ war, hin und wieder zu frieren, gab es auch Perioden der Hitze. Wir haben gelernt, mit einer zu warmen Außentemperatur umzugehen und entsprechende körperliche Reaktionen einzuleiten.
  • Ein gelegentlicher Besuch in der Sauna kann sich folglich sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken: Es hat sich gezeigt, dass intermittierende Wärme unseren Appetit verringern und gleichzeitig unseren Energieverbrauch steigern kann [3]. So könnte diese Anwendung als “Medizin” gegen Übergewicht angesehen werden. Sie reduziert die Nahrungsaufnahme und erhöht den Gesamtenergieaufwand. Damit wirkt sie dem tatsächlichen Zustand des sitzenden Lebens mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme entgegen.
  • Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein milder Wärmereiz sich positiv auf verschiedenen Komponenten des Immunsystems auswirken kann und damit der generellen Gesundheitsförderung dient. [4]

Waldbaden

  • Der Wald stellt für uns Menschen traditionellerweise eine potenziell gefährliche Umgebung dar. Das ist tief in unseren evolutionär geprägten Gehirnen verwurzelt. Dichte Wälder aktivieren und stimulieren unser Immunsystem. Die ätherischen Öle, die von den Pflanzen dort abgesondert werden, verstärken diesen Effekt zum Vorteil für unsere Gesundheit.
  • Barfuß erlebt und mit den Händen „begriffen“ entsteht im Kontakt mit der Umwelt eine direkte Verstärkung der angeborenen Immunabwehr. [5]
  • Aktivitäten in der freien Natur können helfen, Stress abzubauen und chronische Entzündungen im Körper sogar bis auf null reduzieren. [6]

Kurze, intensive Fitnesseinheiten

  • Eine kurze intensive Aktivierung der großen Muskelgruppen, vorzugsweise denen des Oberkörpers, simuliert unserem Gehirn die Flucht vor einem Angreifer. Stellen wir uns hier einmal einen Löwen vor: Steht dieser vor uns, sollten wir lieber schnell reagieren. Also sehr schnell rennen oder besser, nach oben klettern (Oberkörpermuskulatur).
  • In der Evolution konnte nicht ausgeschlossen werden, dass man sich bei einer solchen Flucht verletzt. Daher führt diese intensive Muskelarbeit automatisch zur Freisetzung verschiedener Stoffe wie Lactoferrin, Lysozym und anderen Antikörpern. Diese machen unsere Immunabwehr stärker und effektiver[7]

Ernährung: Intermittierendes Fasten

  • Unsere Gene kennen keinen Kühlschrank, keinen Supermarkt und keine Speisekammer, deren Inhalt die Nahrungsversorgung für mehrere Wochen sicherstellt. Diesen trägen Zustand der absoluten Sicherheit sollten wir hin- und wieder etwas überlisten, um unseren Stoffwechsel flexibel zu halten.
  • Insulinempfindlichkeit ist hier das Stichwort: Wenn unsere Zellen optimal auf das Hormon Insulin reagieren können, haben wir einen funktionierenden Stoffwechsel, der sich allen Belastungen unseres Alltags anpassen kann.
  • Und es ist so einfach – hier und da eine ausgelassene Mahlzeit führt zu einem längeren Zeitraum ohne Nahrungsaufnahme. Studien konnten zeigen, dass das 16:8 Prinzip hierfür gut geeignet ist. Das bedeutet, dass innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden zwei Mahlzeiten aufgenommen werden und während der folgenden 16 Stunden gefastet wird. Bereits zwei Mal in der Woche praktiziert, kann dieses Vorgehen zu deutlichen Verbesserungen führen. [8]

Nahrungsmittel

  • Natürlich gibt es unendlich viele Substanzen, die für einen hormetischen Effekt genutzt werden können. Besonders Curcumin in Kurkuma [9]Resveratrol in Trauben und Rotwein, Capsaicin in Chili und Allicin in Knoblauch und Sulforaphan in Brokkoli [10]. Sie haben exzellente antientzündliche Eigenschaften, die sich sehr positiv auf akute und chronische Krankheitsbilder auswirken [11].
  • Die Südfrüchte Mango und Papaya sind ebenfalls gesund und haben zudem einen positiven Einfluss auf die Empfindlichkeit gegenüber Stress.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe, die ja ursprünglich zum Immunsystem der Pflanze selber gehören, haben immer einen Effekt auf unseren Körper. Bis zu einer bestimmten Dosis kann dieser sehr positiv für uns sein. Wird es zu viel, kann er aber ins Negative umschlagen, und wie ein Gift wirken. 

Hypoxie (Sauerstoffmangel)

  • Bei einer Hypoxie werden die Zellen des Körpers zu wenig mit Sauerstoff versorgt. Das bedeutet eine konkrete Gefahr, führt aber, in einer hormetischen Dosierung angewandt, zu vielen erfreulichen Veränderungen im Körper.
  • Schon eine kurze vorrübergehende Hypoxie, etwa durch eine Atemübung, wird im Körper als ernstzunehmende Gefahr registriert. Unser Körper leitet in Folge entsprechende Mechanismen ein, die Schäden durch Sauerstoffmangel verhindern sollen. Diese sorgen für eine Entzündungshemmung, wirken antioxidativ und sorgen dafür, dass das Immunsystem nicht übermäßig aktiviert wird [12]. Alles in allem eine positive Sache für uns, solange der Zustand nicht zu lange anhält.
Eine kurze intensive Aktivierung von großen Muskelgruppen führt zur Freisetzung verschiedener Antikörper, die unsere Immunabwehr stärken können. Außerdem können wir unser Immunsystem durch Waldbaden aktivieren und stimuliere

Wie wirkt die Hormesis:

Letztendlich bezeichnet Hormesis die Reaktion einer Zelle oder eines Systems auf einen Reiz, der wie ein leichtes Gift wirkt. Allgemein kann man sagen, dass die Stressempfindlichkeit, die Immunfunktion und der Stoffwechselzustand verbessert werden können [13]. Die Hormesis ist einzigartig als Intervention. Ihre Auswirkungen passen sich nicht an, sondern werden stärker, halten länger und beginnen früher, je mehr sie angewendet werden [14].

Alle Reize sind vorrübergehende, milde Stressfaktorendie eine akute Stressreaktion auf systemischer und zellulärer Ebene auslösen. Sie erreichen dabei keine schädliche Wirkung. Hormetische Effekte sind kraftvoll und basieren auf evolutionär erlernten Schutzreaktionen gegen mögliche tödliche Faktoren wie Hunger, Flüssigkeitsverlust und Sauerstoffmangel [15].

Literatur:

  1. Calabrese E.J., Blain R.:The occurrence of hormetic dose responses in the toxicological literature, the hormesis database: an overview. Toxicol Appl Pharmacol. 2005 Feb 1;202(3):289-301.
  2. Bartelt A., Bruns O.T., Reimer R., et al. Brown adipose tissue activity controls triglyceride clearance.Nat Med. 2011 Feb;17(2):200-5.
  3. Carlson, S. J. & Marriott, B. M. Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. (National Academies Press, 1996).
  4. Tomiyama C., Watanabe M., Honma T., et al.: The effect of repetitive mild hyperthermia on body temperature, the autonomic nervous system, and innate and adaptive immunity. Biomed Res. 2015;36(2):135-42.
  5. Li Q.: Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine. 2010; 15.
  6. Li Q., Otsuka T., Kobayashi M., et al.: Acute effects of walking in forest environments on cardiovascular and metabolic parameters. European journal of applied physiology. 2011; 111.
  7. Helge J.W., Klein D.K., Andersen T.M., et al.: Interleukin-6 release is higher across arm than leg muscles during whole-body exercise. Exp Physiol. 2011 Jun;96(6):590-8.; Inoue H., Sakai M., Kaida Y.: Blood lactoferrin release induced by running exercise in normal volunteers: antibacterial activity. Clin Chim Acta. 2004 Mar;341(1-2):165-72.
  8. Sutton E.F., Beyl R., Early K.S., et al.: Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221., De Cabo R., Mattson M.P.: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.

  1. Bengmark S.: Curcumin, an atoxic antioxidant and natural NFkappaB, cyclooxygenase-2, lipooxygenase, and inducible nitric oxide synthase inhibitor: a shield against acute and chronic diseases. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2006 Jan-Feb;30(1):45-51.
  2. Parcell S.: Sulfur in human nutrition and applications in medicine. Alternative medicine review. 2002; 7.; Riso P., Martini D., Visioli F., et al.: Effect of broccoli intake on markers related to oxidative stress and cancer risk in healthy smokers and nonsmokers. Nutrition and cancer. 2009; 61.
  3. Bosma-den Boer M. M., van Wetten M.-L., Pruimboom L.: Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutrition & metabolism. 2012; 9.
  4. Chen, T. T., Maevsky, E. I. & Uchitel, M. L. Aufrechterhaltung der Homöostase im alternden Hypothalamus: die zentralen und peripheren Rollen des Succinats. Frontendocrinol (Lausanne) 6, 7 (2015).
  5. Pruimboom L., Muskiet F. A. J.: Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life – A hypothesis. Medical Hypotheses. 2018; 120, 28–42.
  6. Calabrese V., Cornelius C., Dinkova-Kostova A.T., et al.: Cellular stress responses, hormetic phytochemicals and vitagenes in aging and longevity. Biochim Biophys Acta. 2012 May;1822(5):753-83.
  7. Verges, S., Chacaroun, S., Godin-Ribuot, D., et al.: Hypoxic Conditioning as a New Therapeutic Modality. Front Pediatr. 2015; 3: 58.